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マラソン初心者を対象とした「誰でも3ヶ月でフルマラソン完走」も、今シーズンで5シーズンが終了。
毎年2~5名のみに限定して行ってきた、ここスタRCのパーソナルコーチですが、お陰様で達成率100%を継続してきました。
その、ここスタRCのTipsを、今回ご紹介致します。

ただし、あくまで「日々忙しく働いている社会人のマラソン初心者の方がフルマラソンを完走できる様になる」ためのTipsです。
目標設定が変わるとTipsも変わるのと、Blogなのでどうしても内容が簡単になってしまう事をご了承の上、考え方の1つとして参考にして頂ければと思います。


【 3ヶ月でフル完走のための5Tips 】

■ Tip 1. 「動き続けられる」体づくり

■ Tip 2. 弱い力で走り続けられる「フォーム」

■ Tip 3. 充分な休息をとる「トレーニングサイクル」

■ Tip 4. 「食事制限」をしない

■ Tip 5. レースに向けた「ピーキング」

(あとがき) マラソンに対する個人的な思い




■ Tip 1. 「動き続けられる」体づくり

1つ目のTipは、「動き続けられる」体づくり。
これは5つのTipsの中でも最も重要なので、少し丁寧に書きます。

通常、一般の方は、日常生活の中で数時間も走り続ける機会なんて無いと思いますが、初フルマラソンのレース当日は、3~6時間の間、走り続けなければいけません。なので、まずはその「動き続けられる体」の準備が必要です。

っというとハードルを高く感じるかも知れませんが、全く心配する必要はありません。
走る事をイメージすると辛く感じますが、ウィンドウショッピングならどうでしょう?
皆さん、休日のウィンドウショッピングでは、数時間歩き続けたりしている訳です。

そう。走るのではなく「動き続ける」という視点で考えると実は基礎は出来ていて、あとはウィンドウショッピングとジョギングの違いである、ちょっと運動負荷が違う部分を埋めるだけなんです。
そして、その運動負荷のギャップは、

「動き続けられる運動負荷の条件下で、運動時間を伸ばしていく」

事で克服していきます。

具体的には、LSD(Long Slow Distance)と言って、すっごくゆっくりしたペース(8min/km程度)で長い時間を走るメニューで、走れる時間を伸ばして行くという事になるんですが、例えば、以下の様な練習メニューのイメージです。


メニュー例 (週末1回だけ練習を頑張る)

■ 準備期
1週目:60min LSD(すっごくゆっくり。場合によっては途中は歩いてもOK。)
2週目:60min LSD(1週目より楽にこなせる様になります。)
3週目:90 min LSD(60minを越えると急に辛くなりますが、残り30分を頑張ります)
4週目:90 min LSD(3週目より楽にこなせる)

■ 追い込み期
5週目:120 min LSD(同じように、90minを越えると急に辛くなるが頑張る)
6週目:120 min LSD(5週目より楽にこなせる)
7週目:150 min LSD(120minを越えると急に辛くなるが頑張る)
8週目:150 min LSD(7週目より楽にこなせる)
9週目:180 min LSD(150minを越えると急に辛くなるが頑張る)

■ 調整期
10週目:25km
11週目:20km
12週目:12km
前日:1kmほどの刺激走
13週目:レース


ここでのポイントは、準備期、追い込み期の練習時間が、各週で30minずつ増えて行っている部分です。
ホントに人間のカラダと言うのは不思議なもので、前週に辛くて仕方なかった練習時間でも、翌週には、その練習時間までは比較的楽に走れます。しかし、その時間を過ぎると、急に辛くなるという特徴があります。

なので

毎週、挑戦 → 定着 →挑戦 → 定着 → ・・・ を繰り返しながら、各週で30minずつ

時間を伸ばして行きます。


また、上記の練習メニューでは「練習では最高25kmまでしか走らない」部分に不安を感じるかも知れませんが、これらも全く問題ありません。

調整期の25kmは、2ヵ月ほどの練習で疲労を溜めこんできた状況下で走った25kmなので、そこから徐々に疲労を抜いて当日に体調を合わせることで、レース当日は42kmを完走する事が出来ます。



■ Tip 2. 弱い力で走り続ける「フォーム」

Tip2は、弱い力で走り続ける「フォーム」です。

このポイントは「遅筋繊維の多い大きな筋肉を弱い力で動かし続ける」事で、

上半身では背筋、下半身では大殿筋をしっかりと使う

フォームが重要です。

また、地面はあまりしっかりと蹴らなくていいです。
大殿筋やヒラメ筋でしっかりを体を押し出すのは重要ですが、ふくらはぎ(腓腹筋)をしっかりとつかって走っていては、42kmももちませんし、結果的に脚をつったりしてしまいます。

頭を上から紐で引っ張られている様な感じで姿勢を正して腰を高くし、肩はリラックスし、そのまま少し前に倒れようとすると自然と足が前に出ると思います。
そのイメージで足を運び、高い腰の位置をリラックスをキープしたまま、弱い力でスピードに乗せるイメージです。

この辺は、マラソンに関する本にも沢山書かれているので、他の本も参考にして頂ければ良いかと思います。



■ Tip 3. 充分な休息をとる「トレーニングサイクル」

3つ目は「トレーニングサイクル」です。レース当日にフルを完走するためには、怪我なく練習を継続して、当日のレースを迎える事が重要ですが、そのためには、練習で傷ついた体を毎回しっかりと回復をさせながら、トレーニングを続ける必要があります。

実際、ここスタRCでは、Tip 1. で示した様な

「週末1回だけしっかり頑張る」トレーニングサイクル

を推奨していて、その週1の練習をしっかりこなす為に、1週間かけて疲労を抜いて体を調整する様にしています。
(ただし、疲労を抜くと言っても、6日間完全休養する訳では無くて、体に酸素を送って疲労抜きを促進させるための軽いジョギングを、水曜あたりに1日入れたりはします。)

またこのトレーニングサイクルは、肉体的な面での怪我の防止だけでなく、精神的な面でのモチベーションの維持の部分でも、意味があります。



■ Tip 4. 「食事制限をしない」

回復ときれいな体作りのために、バランスの良い食事をしっかりと充分な量とってください。
人間の体は全て新陳代謝で成り立っているので、何か栄養素が不足していると、新陳代謝がストップしてしまいます。
特に、糖質、タンパク質、ビタミンは充分にとってください。
(難しければ、体が欲しているモノをしっかりと食べればOK)。

そして、たまにダイエットのために糖質を抜くとう方にちょくちょくお会いしますが、

糖質を抜く事は絶対にやめてください。

これは、世の中には様々な研究結果がある事を分かった上で、サイエンティストとして書きますが、理由は2点だからです。

①食事制限で充分に回復ができないと怪我を誘発する
②スリムで健康な体づくりのためには糖質が絶対に必用

ヒトの活動である筋の活動や脳の活動には糖質(グリコーゲン)が必用で、運動だけではなく、臓器の活動や、脂肪の燃焼にも糖質が必用になります。

逆に、炭水化物が不足していると
・筋肉を分解するホルモンによって筋肉量が落ちてく
・筋肉量と臓器の活動が低下すると、基礎代謝が落ちて太り易い体になる
・疲労の回復や脂肪の燃焼もできない
っという事になります。

逆に、なぜダイエットの本などで糖質抜きがピックアップされているかというと、恐らく「数字上」ではすぐに体重が落ちるために、「一見」ダイエットが成功している様に見えるからだと思います。
つまり、筋グリコーゲンは水分と結びついて筋肉中に貯蔵されているので、筋グリコーゲン量が落ちると同時に水分が落ちて体重が落ちる。
そして水分が落ちた分は一見スリムになります。

しかし、実際に落ちているのは脂肪では無くて水分。
結局、上記のデメリットを引き出して、太り易い体づくりを促進しているだけなので、これはダイエッターにとっても意味が無い事かと思います。
(別に過剰に摂取をしろと言ってる訳ではありませんよw あくまで「充分に」です。)

Tip2のフォームをマスターしてしっかりとバランスの良い食事をとる事が、遅筋が発達したスリムで太りにくい体づくりにつながるので(遅筋は筋肉が発達しても、筋の密度が高くなるだけで太くならない)、ランナーだけでなくダイエッターにとっても、この2点が重要かと思います。



■ Tip 5. レースに向けた「ピーキング」

最後にピーキングです。
「どんどんと力をつけていく事」と、「当日に結果を残すこと」は、相関はありますが、必ずしも一致するモノではありません。

今回、「3ヶ月という短い期間でフルマラソンの準備する」事が一番の目標ですから、その結果を残すためには、レース当日に疲労が溜まっていないコンディションになっている事はとても重要です。

2ヶ月ほど練習を続けて走る事に慣れてくると、

・慢性化した疲労で疲労に気付きにくくなっている
・日々、力を出し切って練習していないと不安になる

状態になってきますが、長期で蓄積した疲労というのは結構根深く、数日では抜けきれません。
そして、そのまま頑張りつづけるとレース当日に疲労が残り、力を出し切れない訳です。

よってここスタRCでは、2週間~1ヶ月前から疲労抜きをしながら調整に入る様にしています。
Tip 1に示したメニューの様に、週末の練習は、負荷を減らしながら刺激を入れる内容に変更するイメージで、本人の中でも、毎週徐々に調子が上がっていくが実感できるかと思います。



(あとがき)

最後に個人的な想いを。
私が「誰でも3ヶ月でフルマラソン完走」のプライベートコーチをしている一番の理由は、実は、完走の喜びを知ってもらいたいからではありません。
周りが無理だと言うことでも、

「きちんと計画立ててコツコツと努力を積み重ねれば、モノゴトは達成できるんだ」という成功マインド

を、多くの方々に身に付けてもらいたいからです。
そして、マラソンから学んだその成功マインドがそのヒトの人生感を変え、以後の行動や活躍が周りの方や社会を変えると思っています。

また、マラソンは人生と似ていいます。
ヒトとの比較ではなく、

自分自身の目標と向き合い、自分の価値観で一歩一歩進んでいく事

が大切です。
そして、だからこそ、全員がHappyになる事が出来ます。

マラソンを通じてより多くの方に、マインドや人生観を学び得てもらう事が出来れば、個人的にはとても嬉しく思います。


( 参考 )
・ここちすとスタジオHP   (Click!) 
・ここスタRCページ   (Click!) 
・個人マラソン結果ページ   (Click!) 


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